Trong cuộc sống bộn bề như hiện nay, chúng ta không thể tránh khỏi những lúc căng thẳng, lo âu, hay còn gọi là stress. Tuy stress là một phần tất yếu của cuộc sống, nhưng nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên thì sẽ gây hại cho sức khỏe và cuộc sống của bạn.
Vậy chúng ta cần làm gì để giảm căng thẳng, lo âu? Bài viết sau từ Thạc sĩ tâm lý Ngô Minh Duy (trường Đại học Sư phạm Tp. Hồ Chí Minh) sẽ cung cấp cho các bạn những kỹ năng góp phần giúp bạn có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn!
Kỹ năng – 25 cách giảm stress trong cuộc sống
1. Tư duy/suy nghĩ tích cực
Cảm xúc, tư duy và hành vi trong mỗi con người chúng ta là một vòng tròn khép kín, chúng có mối quan hệ mật thiết và tương hỗ lẫn nhau. Một trong 3 yếu tố trên thay đổi sẽ tạo ra những biến đổi ở các thành tố còn lại.
Sau khi kết thúc một ngày làm việc, bạn hãy lấy 1 tờ giấy kẻ làm đôi, 1 bên là tích cực, 1 bên là tiêu cực. Sau đó bạn hãy liệt kê tất cả các suy nghĩ trong ngày theo 2 cột trên. Các bạn sẽ thấy một kết quả đáng kinh ngạc, chúng ta tư duy tiêu cực nhiều hơn là tích cực. Đây chính là nguyên nhân gây ra lo âu. Vì thế, tư duy tích cực sẽ làm cho chúng ta giảm được lo âu.
Vậy thì một câu hỏi đặt ra là “làm thế nào để tư duy tích cực?”. Đây là một câu hỏi không nhỏ và thực hiện không dễ dàng đối với một số người. Có nhiều cách để giải quyết vấn đề này, cách thứ nhất là bạn hãy đăng ký tham dự một khóa học về tư duy tích cực hoặc tìm sự hỗ trợ từ các chuyên gia tâm lý (có thể là nhà tham vấn hay nhà trị liệu tâm lý) để thay đổi bản thân nếu như cảm thấy mình không thể tự thay đổi bản thân mình.
Nếu bạn cảm thấy tự mình có thể giải quyết được thì hãy làm như sau: (1) trong mọi tình huống, mọi từ ngữ, mọi suy nghĩ hãy tập thói quen tìm khía cạnh tích cực của vấn đề dù hoàn cảnh có tiêu cực đến cỡ nào; (2) Gieo hành vi sẽ gặt thói quen, vì thế muốn hình thành thói quen chúng ta phải luyện tập thường xuyên cách thứ nhất; (3) Và cuối cùng là hãy nói với bản thân mình (self-talk) những điều tích cực, đây là quá trình chúng ta đang tự ám thị mình. Vì thế, hãy nói với bản thân mình những điều tích cực thay vì tiêu cực.
Xem thêm bài viết 8 Bí Quyết Phát Triển Kỹ Năng Sống Tích Cực
2. Định hướng công việc
Cảm thấy tốt về những nỗ lực của bản thân trong công việc và hoàn thành công việc. Bạn không nên quá cầu toàn trong công việc, hãy làm việc với phương châm là làm hết mình trong khả năng có thể còn kết quả như thế nào thì hãy suy nghĩ theo hướng “mình đã cố gắng hết sức, mình hài lòng với kết quả đó, đó là thành quả của sự cố gắng của bản thân, mình phải quý trọng nó”. Nghĩ và làm được như thế, bạn sẽ cảm thấy yên tâm và thoải mái hơn.
3. Chấp nhận bản thân
Một điều khá thú vị và đôi khi các bạn cho là vô lý hoặc không để ý đến đó là chúng ta không chấp nhận chính bản thân mình. Có người nói rằng “tôi mập quá”, “tôi ốm quá”, “da tôi không đẹp”, “mặt tôi có quá nhiều mụn”… Hãy nhớ một điều, ngay cả bản thân mình mà các bạn còn không hài lòng, không chấp nhận chính mình thì bạn đừng trách người khác tại sao không hài lòng hay chấp nhận bạn. Các bạn muốn những mối quan hệ của mình tốt hơn thì bước đầu tiên là các bạn phải làm sao để bạn tốt hơn trước.
Bạn phải biết nhận diện những giá trị của bản thân mình và tự tin với những giá trị đó. Chỉ khi nào bạn biết thật sự giá trị con người bạn ở đâu, bạn ý thức được rằng mình có những giá trị đó mà trong cuộc sống không có nhiều người có. Hãy hài lòng với những gì mình có và hãy tự nhủ rằng “còn nhiều người còn không được như mình”.
4. Linh hoạt
Linh hoạt và uyển chuyển trong cách nghĩ sẽ giúp bạn không phải tốn nhiều năng lượng. Bạn không cần phải cay cú hay ấm ức về kết quả của cuộc tranh luận là ai đúng, ai sai và ai thắng ai thua. Vì đúng sai hay thắng thua chẳng có ý nghĩa gì cả. Cuộc sống này, vốn chẳng có gì đúng sai cả mà tất cả là do chúng ta quy định ra đúng sai mà thôi. Ở Việt Nam các bạn phải đi bên phải khi tham gia giao thông nhưng khi bạn qua Anh hay Ấn Độ nếu bạn không linh hoạt, không thay đổi thì chắc chắc bạn sẽ thường xuyên bị đụng xe, bởi vì ở những nước này khi tham gia giao thông bạn phải đi bên trái. Vậy thì luật giao thông của nước nào là đúng? Chả có ai đúng và cũng chẳng có ai sai mà tự ta quy định đúng sai mà thôi. Vì thế, linh hoạt sẽ giúp bạn giảm được lo âu.
5. Phát triển những mục tiêu thực tế
Trong cuộc sống, nhiều người tự làm khổ mình bằng cách đưa ra những mục tiêu phi thực tế như “trở thành tỉ phú khi 21 tuổi”, “học lực giỏi trong khi đang học trung bình”… Những mục tiêu mà chúng ta đặt ra trong cuộc sống phải thực tế và vừa sức. Bạn cần phải thực hiện nhiều mục tiêu ngắn hạn, và một vài mục tiêu dài hạn để đạt được mục tiêu chính. Ba loại mục tiêu này có quan hệ mật thiết với nhau. Nếu cảm thấy mục tiêu đó là quá sức vì mình đã thất bại thì bạn phải giảm mục tiêu thấp hơn, vừa sức với mình.
6. Có cái nhìn tích cực về cuộc sống
Mọi sự vật trong đời sống đều tồn tại những mặt đối lập nhau, đỉnh cao của hạnh phúc sẽ là đau khổ, đau khổ tột cùng thì sắp tới sẽ là hạnh phúc bởi vì hết khổ là vui vốn lẽ đời. Ai cũng có cái tốt lẫn cái xấu, không ai hoàn thiện cả. Cuộc sống có lúc “hồng”, có lúc “đen”. Hãy vui vẻ đón nhận những hạnh phúc và sẵn sàng đương đầu với những khó khăn vì hạnh phúc luôn đi kèm với nó là đau khổ. Không có gì phải lo cả, đó là qui luật của tạo hóa rồi.
7. Khuyến khích tinh thần của bạn
Luôn động viên, khuyến khích tinh thần của bạn thay vì chỉ trích hay phán xét. Xem thêm bài viết 9 Cách Thoát Khỏi Tâm Trạng Tiêu Cực
8. Lãng quên những tác nhân gây căng thẳng cho bản thân
Thỉnh thoảng bạn phải dẹp mọi thứ sang một bên để thư giãn và vui vẻ. Bạn hãy nhớ những gì cần nhớ, bỏ qua những gì không cần thiết để giảm tải cho não của bạn.
Làm thế nào để lãng quên? Theo nguyên tắc củng cố trí nhớ thì mỗi một lần chúng ta cố quên đi một vấn đề gì thì chúng ta lại một lần nữa đang củng cố trí nhớ của mình về việc đó mà mình không hay biết. Vì thế mà “càng cố quên thì lại càng nhớ” và càng muốn quên thì lại càng nhớ.
Để giải quyết vấn đề này ngoài việc chấp nhận vấn đề, chấp nhận sự thật bạn phải dùng thêm phương pháp “lấy đá đè cỏ”. Hãy tìm một việc khác để làm thay vì ngồi đó mà suy nghĩ về tác nhân đang găng căng thẳng cho bạn. Cách “lấy đá đè cỏ” tốt nhất là tập trung vào hơi thở của chính bạn, theo dõi hơi thở ra vào và bạn sẽ cắt đứt mọi vấn đề bằng cách theo dõi hơi thở này.
9. Hít thở sâu, thư giãn, thiền định hay mường tượng
Bạn có thể tìm cho mình cách thư giãn phù hợp nhằm giảm bớt stress trong cuộc sống. Bạn cũng có thể tham dự một khóa thiền định hay yoga, tuy nhiên trước khi làm việc này bạn phải tham khảo ý kiến của chuyên gia tâm lý bởi vì những người có rối loạn về tâm lý thì không nên tập thiền định và yoga. Bạn phải giải quyết bất ổn về tâm lý trước khi tham dự một khóa thiền hay yoga.
Hãy nhắm mắt lại, mường tượng rằng bạn đang đi ra biển, tiếng sóng vỗ rì rào, làn gió thổi mát rượi và bãi cát thật êm đềm. Hãy đám mình trong khung cảnh ấy.
10. Tìm sự hài hước trong công việc
Hài hước là liều thuốc xóa tan mọi căng thẳng, lo âu và khoảng cách. Vì thế, bạn phải học cách hài hước trong công việc và trong cuộc sống để giảm lo âu. Hơn nữa, hài hước còn giúp bạn tiến gần đến thành công hơn.
11. Dành thời gian cho những người mà bạn yêu thích
Đi uống cà phê cùng những người bạn mà bạn thật sự yêu thích, tám chuyện sau một tuần làm việc, cùng nhau đi du lịch hay đi picnic với những người thân thiết sẽ giúp bạn cảm thấy cuộc sống thú vị và yêu đời hơn.
12. Duy trì việc viết nhật ký
Viết nhật ký là một cách rất hay để giải tỏa cảm xúc tiêu cực. Bạn giận dữ, buồn, khó chịu… mà không bày tỏ được, hay viết chúng ra. Bạn không cần phải cầu kỳ cho thành câu, thành chữ, thành đoạn hay thật ướt át. Hãy viết những gì đang xuất hiện trong đầu bạn. Một lúc nào đó trong đời, bạn đọc lại những dòng này sẽ thấy mình thật buồn cười và thông qua đó bạn sẽ hiểu mình hơn. Ngày nay, giới trẻ có khuynh hướng chuộng facebook,viết blog, đây cũng là một hình thức viết nhật ký, bạn cũng có thể thực hiện được.
13. Phân chia thời gian hợp lý
Bạn có nhiều việc bắt buộc phải làm, nhiều việc không thể không làm và nhiều việc cần phải làm… nhưng bạn cũng cần phải làm một số việc mà bạn yêu thích. Phân chia thời gian hợp lý sẽ giúp bạn làm việc một cách chủ động và làm được những việc mà bạn yêu thích.
Xem bài viết Kỹ năng 24 Cách Để Tiết Kiệm Một Giờ
14. Sử dụng hệ thống hỗ trợ của bạn
Hệ thống hỗ trợ là tập hợp những bạn bè thân thiết, người thân trong gia đình, anh em, thầy cô giáo… những người có thể hỗ trợ, chia sẻ với bạn trong lúc khó khăn hoạn nạn. Một người có hệ thống hỗ trợ sẽ nhanh vượt qua sang chấn tâm lý hơn so với những người đơn độc một mình. Hãy xây dựng hệ thống hỗ trợ cho bạn ngay từ bây giời nếu bạn chưa có vì đó là cách bảo vệ và phát triển chính bạn.
15. Quyết đoán trong giao tiếp
Bạn phải tập tính quyết đoán trong giao tiếp. Phải biết nói “KHÔNG” trong những trường hợp cần thiết để cảm thấy thoải mái.
16. Giao tiếp tốt
Giao tiếp sẽ giúp bạn học hỏi nhiều điều hay lẽ phải từ người khác, giải tỏa cảm xúc tiêu cực… Vì thế, nếu bạn cảm thấy mình không giao tiếp tốt hãy đăng ký một khóa học về giao tiếp.
17. Có những giờ giải lao ngắn trong suốt cả ngày làm việc
Bạn cần khoảng 15 phút giải lao trong ngày chia làm vài lần để thư giãn và đưa bản thân bạn ra khỏi những căng thẳng và những đòi hỏi của cuộc sống.
18. Tập thể dục một cách hợp lý
Đi bộ rất có ích cho việc giảm những căng thẳng của cơ thể và giảm bớt Stress. Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn một môn thể thao hay nghệ thuật vừa sức mà mình yêu thích để luyện tập thường xuyên như: Arobic, bơi lội, cầu lông, tenis, nhảy, ca hát, hội họa, … Vận động thân thể sẽ giúp tinh thần bạn phấn chấn hơn. Tuy nhiên, không nên vận động quá nhiều trước giờ đi ngủ sẽ làm bạn khó đi vào giấc ngủ.
19. Ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ
Giấc ngủ sẽ giúp bạn tái lập trạng thái cân bằng của cơ thể và tâm lý. Vì thế, bạn cần phải ngủ đủ giấc. Nếu bạn khó ngủ hãy tìm sự hỗ trợ của chuyên gia tâm lý hay bác sĩ y khoa để cải thiện giấc ngủ của mình. Bạn ngủ không đủ bạn không thể đương đầu với những khó khăn được.
20. Chú ý đến yếu tố dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn thoải mái về tinh thần lẫn thể xác. Vì thế, bạn hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có khẩu phần ăn hợp lý.
21. Đi massage
Massage là cách tốt nhất để giảm căng cơ và thư giãn. Một tuần từ 1-2 lần đi massage sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe và thoải mái hơn. Tuy nhiên, bạn phải tìm chỗ massasge đúng nghĩa nếu không bạn sẽ rơi vào tình trạng kiệt sức sau khi thoải mái.
22. Chọn những môi trường mà bạn cảm thấy thoải mái
Ông bà ta nói không sai “Đất lành thì chim đậu”, con người cũng thế, bạn cần tìm và đến những nơi đem lại sự thoải mái và hạn chế đến những nơi gây cảm giác khó chịu cũng là một cách hữu hiệu.
23. Làm việc để đảm bảo tài chính
An toàn là một ngu cầu và an toàn về tài chính là yếu tố căn bản để tạo sự yên tâm và bớt lo lắng. Vì thế, bạn phải làm việc kiếm tiền để trang trải cho cuộc sống thay vì ngồi không rầu rĩ hay “long ba long bong” hết quán cà phê này đến quán cà phê khác.
24. Thực hành việc quản lý thời gian
Muốn quản lý được thời gian thì trước hết bạn phải tìm cho ra “những kẻ cắp thời gian” của bạn là ai và triệt tiêu chúng đồng thời phân chia thời gian hợp lý và khoa học.
25. Chăm sóc tốt bản thân
Yêu thương bản thân và chăm sóc tốt cho bản thân mình là nguyên tắc hàng đầu để đảm bảo cuộc sống được hạnh phúc. Bạn có chăm sóc tốt bản thân mình hay không? Hay bạn đang lo chăm sóc người khác mà quên đi bản thân mình? Hãy suy nghĩ về điều đó.
Nếu bạn đang bị lo âu làm khó khăn thì 25 cách trên là 25 viên thuốc tinh thần mà tôi dành tặng cho các bạn. Bây giờ, việc của bạn là phải “uống” 25 viên thuốc tinh thần này để giảm đi lo âu. Có nghĩa là sau khi đọc bài viết này, chính bạn phải hành động để làm giảm lo âu hoặc bạn có thể tìm sự hỗ trợ từ các chuyên gia tâm lý để giúp bạn giảm lo âu của chính mình.
Thạc sĩ tâm lý Ngô Minh Duy
Xem thêm bài viết kỹ năng Dừng Lo Lắng Và Bắt Đầu Một Cuộc Sống Vui Tươi Hơn
