Ai trong chúng ta cũng đã từng “bốc hỏa”.
Đó có thể là khi bạn “chat” với người yêu và cảm thấy mình không được lắng nghe. Khi sếp “dí” một deadline vô lý. Hay khi bạn mệt mỏi và kiệt sức mà con cái thì lại nghịch ngợm không ngừng.
Chúng ta đập bàn, hét lên, hoặc chọn cách im lặng “lạnh như tiền”. Nhưng vấn đề là, hầu hết chúng ta đều được dạy (một cách vô tình) rằng tức giận là “xấu”, là “phá hoại”, là thứ cần phải đè nén.
Nhưng sự thật là: Tức giận là một cảm xúc trung lập. Nó không tốt cũng không xấu.
Bài viết này không dạy bạn cách “nhịn” hay “triệt tiêu” cơn giận. Bài viết này dùng một thuật ngữ mới: “Năng lực kiểm soát cơn giận”. Đó là kỹ năng cảm nhận, thấu hiểu và thể hiện cơn giận một cách lành mạnh, có tính xây dựng cho cả bạn và các mối quan hệ.
5 Bài Tập “Làm Nguội” Cái Đầu Nóng
Thay vì để cơn giận “phá hủy”, hãy học cách “điều hướng” nó. Dưới đây là 5 bài tập giúp bạn rèn luyện bản lĩnh này.
Bài tập 1: Dừng Lại và Gọi Tên: “OK, Tôi Đang Bực”
Khi cơn giận bắt đầu “bén rễ”, phản ứng đầu tiên của chúng ta thường là xấu hổ (“Sao mình lại nóng tính thế?”). Nhưng chính sự xấu hổ này lại “đổ thêm dầu vào lửa”, khiến cơn giận bùng lên dữ dội hơn.
Bài tập: Ngay khi nhận ra “cái đầu nóng”, hãy dừng lại 3 giây. Thừa nhận nó một cách trung thực: “OK, có gì đó đang xảy ra. Mình đang tức giận.”
Chỉ cần gọi tên nó, không phán xét, không biện minh. Bạn không cần phải “xử lý” nó ngay lập tức. Chỉ cần thừa nhận sự tồn tại của nó. Khi bạn làm điều này, cơn giận lập tức mất đi 50% sức mạnh “phá hoại” của nó.
Bài tập 2: Khẳng Định Quyền Được Tức Giận
Tức giận là một phản ứng bình thường trước sự bất công, sự xâm phạm, hoặc sự tổn hại.
Nếu ai đó vượt qua ranh giới của bạn, thao túng tâm lý bạn (gaslighting), hoặc không tôn trọng bạn, bạn có quyền được tức giận. Cơn giận lúc này là một hệ thống “báo động” bảo vệ bạn.
Bài tập: Khi bạn đã “gọi tên” được cơn giận, hãy tự nhủ: “Tôi đang tức giận, và tôi có quyền được tức giận về việc này.”
Nghe có vẻ lạ, nhưng việc cho phép mình được tức giận lại giúp bạn kiểm soát nó tốt hơn. Khi bạn không còn cảm thấy xấu hổ vì tức giận, bạn sẽ không bị “cuốn” vào cơn thịnh nộ. Bạn bắt đầu tách mình ra khỏi cảm xúc và quan sát nó.
Bài tập 3: Tò Mò – “Cơn Giận Này Đến Từ Đâu?”
Khi đã bình tĩnh hơn một chút, hãy bật “chế độ điều tra”. Cơn giận là một nhân viên đưa thư, nó không tự nhiên xuất hiện. Nó luôn mang theo một thông điệp.
Bài tập: Tự hỏi bản thân:
- “Điều gì thực sự đang khiến mình bực?” (Có phải sự việc này, hay nó “kích hoạt” một vết thương cũ?)
- “Mình đang diễn giải tình huống này thế nào?” (Có phải mình đang “suy diễn” hay họ thực sự có ý đó?)
- “Mình đang cảm thấy bị đe dọa ở đâu?”
Việc tò mò này giúp bạn chuyển từ phản ứng cảm tính sang phân tích lý trí. Đây là một bước quan trọng để đưa ra các quyết định hợp lý hơn.
Bài tập 4: Đọc “Thông Điệp” Của Cơn Giận
Khi đã “tò mò”, bạn sẽ bắt đầu “giải mã” được thông điệp. Cơn giận thường cố gắng nói với bạn một trong những điều sau:
- “Bạn cần ranh giới tốt hơn!”: Có lẽ bạn đã để người khác “lấn” vào không gian, thời gian hoặc cảm xúc của mình quá nhiều.
- “Bạn cần lên tiếng!”: Cơn giận bùng lên khi chúng ta im lặng trong lúc đáng lẽ phải nói ra. Nó là tín hiệu cho thấy bạn đang cảm thấy bất lực, giống như hội chứng “kẻ mạo danh” khiến bạn không dám nói lên giá trị của mình.
- “Sâu bên trong… bạn đang sợ hãi!”: Đây là một “cú ngoặt” lớn. Rất nhiều cơn giận thực chất là “lớp vỏ” che giấu nỗi sợ – sợ bị bỏ rơi, sợ thất bại, sợ không đủ tốt.
Bài tập: Lắng nghe xem thông điệp của bạn thuộc loại nào. Hiểu được “gốc rễ” vấn đề, bạn sẽ biết mình cần hành động gì tiếp theo.
Bài tập 5: Thể Hiện Sự Tổn Thương (Thay Vì “Phun” Thuốc Độc)
Đây là nghịch lý lớn nhất: Khi chúng ta thể hiện sự tức giận một cách “yếu đuối” (dễ bị tổn thương), chúng ta thực ra lại đang thể hiện nó một cách “mạnh mẽ” nhất.
- Phản ứng (bất lực): “Anh lúc nào cũng làm tôi điên lên! Anh là người vô tâm!” (Bạn đang “phun độc”, tấn công người khác).
- Thể hiện (mạnh mẽ, chân thực): “Em cảm thấy bị tổn thương và không được tôn trọng khi anh nói… ” (Bạn đang nói về cảm xúc của bạn và hành động cụ thể của họ).
Bài tập: Thay vì dùng cơn giận để tấn công, hãy dùng nó để chia sẻ cảm xúc thật. Bắt đầu câu nói bằng “Tôi cảm thấy…” thay vì “Bạn đã làm…”.
Điều này mời gọi một cuộc đối thoại, thay vì bắt đầu một cuộc chiến. Đây là cốt lõi của việc xây dựng hạnh phúc bằng sự tử tế, ngay cả khi đang xung đột.
Kết Luận
Phát triển “năng lực kiểm soát cơn giận” là một hành trình. Sẽ có lúc bạn làm tốt, có lúc bạn “fail”. Không sao cả. Hãy kiên nhẫn.
Chúng ta không rèn luyện để trở thành “thánh nhân” không biết giận. Chúng ta rèn luyện để trở thành người trưởng thành, biết cách lắng nghe cơn giận của mình và dùng nó để bảo vệ bản thân, cải thiện các mối quan hệ một cách lành mạnh.
Bài tập nào bạn thấy “thử thách” nhất? Hãy chia sẻ trong phần bình luận nhé!
