Có những kỹ năng để phá bỏ những thói quen xấu và phát triển những thói quen tốt. Các phương pháp như rèn luyện đảo ngược thói quen, điều chỉnh hệ thống khen thưởng và thay đổi các tín hiệu tình huống đều có thể hữu ích. Bài viết này được tổng hợp và tôi hy vọng nó có thể truyền cảm hứng cho bạn.
Điểm nổi bật:
- Thói quen là mối liên hệ giữa các tín hiệu tình huống và phản ứng (ví dụ, mối liên hệ giữa sự buồn chán và việc ăn kem).
- Huấn luyện đảo ngược thói quen là một liệu pháp hành vi hiệu quả để khắc phục những thói quen xấu.
- Các chiến lược hữu ích khác bao gồm thay đổi hệ thống khen thưởng, sửa đổi các tín hiệu tình huống và áp dụng xung đột.
Hãy chú ý đến những gì bạn đang làm bây giờ. Có điều gì đó là thói quen không?
Thói quen là gì? Thói quen là mối liên hệ đã học được giữa các tín hiệu tình huống và phản ứng, chẳng hạn như mối liên hệ giữa bàn làm việc trong phòng của bạn và một hành vi đã học được hoặc mối liên hệ giữa cảm giác buồn chán và việc ăn kem.
Thói quen cho phép chúng ta tự động thực hiện những hành động mà chúng ta thường xuyên làm, chẳng hạn như nấu những món ăn quen thuộc, lái xe về nhà sau giờ làm, tập thể dục tại phòng tập thể dục, v.v. Nhưng những hành vi xấu hoặc không lành mạnh (chẳng hạn như thở bằng miệng, ngoáy mũi, ăn quá nhiều và ít vận động) cũng có thể trở thành thói quen. Và tất cả chúng ta đều biết rằng việc phát triển những thói quen tốt và từ bỏ những thói quen xấu có thể là một thách thức. Trong bài viết này, tôi sẽ thảo luận về một bài báo của W. Wood xuất bản trên tạp chí Định hướng hiện tại trong Khoa học Tâm lý số tháng 8 năm 2024 nhằm đánh giá nghiên cứu về việc hình thành thói quen hiệu quả và Nghiên cứu mới nhất về thay đổi thói quen và một số chiến lược hiệu quả.
1. Can thiệp thay đổi thói quen dựa trên cơ sở khoa học
Nhiều biện pháp can thiệp thay đổi thói quen dựa trên giả định rằng việc thay đổi hành vi đòi hỏi phải thay đổi niềm tin hoặc mục tiêu. Ví dụ, điều kiện tiên quyết duy nhất để hình thành thói quen tập thể dục là trước tiên phải hiểu được lợi ích của việc tập thể dục và đặt ra các mục tiêu phù hợp.
Cách tiếp cận này có thể hiệu quả, nhưng chủ yếu là trong thời gian ngắn và chỉ khi một người có đủ năng lượng và cơ hội để kiểm soát hành vi đang được đề cập. Vì vậy, phương pháp này không thành công bất cứ khi nào một người cảm thấy không có động lực, mệt mỏi hoặc mất tập trung, trường hợp này thường xảy ra.
2. Phá vỡ thói quen
Một phương pháp thay đổi thói quen thành công hơn là can thiệp hành vi chẳng hạn như rèn luyện đảo ngược thói quen. Phương pháp này đã được sử dụng thành công để thay đổi nhiều thói quen xấu như nhổ tóc, cắn móng tay, mút ngón tay cái, ngoáy mũi, v.v.
Đào tạo đảo ngược thói quen bao gồm:
- Nâng cao nhận thức về những thói quen xấu (tức là chúng xảy ra khi nào và ở đâu).
- Tham gia vào các phản ứng cạnh tranh, nghĩa là các hành vi thay thế không phù hợp với thói quen.
- Luyện tập thư giãn.
- Tăng cường các phản ứng cạnh tranh.
Lựa chọn một phản ứng thay thế thích hợp là một phần quan trọng của quá trình đào tạo. Để làm điều này đòi hỏi phải thử và sai.
Ví dụ: nếu muốn thay đổi thói quen cắn móng tay, bạn có thể thử một số hành vi thay thế (chẳng hạn như nghịch chiếc nhẫn trên ngón tay, véo một quả bóng căng thẳng, v.v.) cho đến khi bạn tìm được hành vi phù hợp.
3. Hệ thống khen thưởng khác nhau
Cơ hội thay đổi thói quen thường xuất hiện khi hệ thống khen thưởng cũ ngừng hoạt động. Đây là lúc chúng ta có cơ hội sử dụng cơ cấu phần thưởng để củng cố những thói quen lành mạnh hơn. Tuy nhiên, để phương pháp này có hiệu quả, phần thưởng mới phải được cung cấp liên tục và phải được cung cấp ngay sau khi hành vi mong muốn xảy ra.
Ví dụ: phần thưởng khi làm việc nhà (như dọn dẹp căn hộ của bạn) có thể là chơi trò chơi điện tử yêu thích hoặc xem bộ phim/chương trình truyền hình yêu thích của bạn.
Hãy nhớ tham gia vào một hoạt động thú vị ngay sau mỗi lần dọn dẹp. Sự đều đặn này giúp liên kết việc dọn dẹp với một điều gì đó vui vẻ, thú vị và củng cố thói quen này.
4. Thay đổi tín hiệu tình huống
Bạn có bao giờ nhận thấy hành vi mua sắm theo thói quen của mình thay đổi khi một cửa hàng tạp hóa địa phương được sắp xếp lại không? Điều này là do những thay đổi trong tín hiệu tình huống có thể ảnh hưởng đến hành vi theo thói quen.
Sự thay đổi các tín hiệu tình huống thường xảy ra một cách tự nhiên và là kết quả của những thay đổi trong quá trình sống, chẳng hạn như vào đại học, bắt đầu một công việc mới, kết hôn, nghỉ hưu, v.v..
Điều quan trọng là bạn phải tự mình tìm kiếm hoặc tạo ra những cơ hội như vậy. Như một khách hàng đã từng chia sẻ với tôi, cô ấy nhận thấy rằng những thói quen cũ đã bị phá bỏ chỉ bằng cách chuyển đến một tòa nhà chung cư khác trong cùng khu phố:
Cô cho biết việc không còn sống cạnh cửa hàng McDonald’s đã tạo cơ hội để phát triển thói quen ăn uống lành mạnh hơn và cô đã tận dụng tối đa cơ hội để giảm vài cân và quan trọng là duy trì cân nặng khỏe mạnh.
5. Áp dụng hoặc giảm xích mích
Chiến lược cuối cùng mà chúng tôi xem xét là thay đổi sự xung đột (tức là độ khó của nhiệm vụ và thời gian cần thiết). Để biến những hành vi lành mạnh thành thói quen, hãy giảm bớt xích mích. Để bỏ những thói quen xấu, bạn cần tăng cường ma sát.
Đây là điều tôi đã nói với một người quen đang phàn nàn về thói quen ăn uống không lành mạnh của con trai út của cô ấy.
Tôi nhận thấy những lọ chứa đầy Quotto’s, Oreos và các đồ ăn nhẹ ngọt ngào khác được đặt ở một số nơi xung quanh nhà mà bọn trẻ có thể dễ dàng lấy được.
Tôi sẽ khuyên mẹ của đứa trẻ hãy làm cho việc lấy bánh quy của con mình trở nên khó khăn và tốn thời gian hơn. Đặc biệt là so với trái cây và rau quả, những lựa chọn tốt cho sức khỏe này nằm trong bếp chưa rửa và chưa gọt vỏ.
6. Viết ở cuối
Chúng ta luôn cho rằng cuộc sống của mình có mục đích và có chủ ý nhưng thực tế, nhiều việc chúng ta làm đều là thói quen.
Thói quen đề cập đến mối liên hệ được hình thành giữa các tín hiệu tình huống và phản ứng với những tín hiệu đó (ví dụ: liên kết việc ngồi trên ghế với việc xem tivi).
Thói quen học tập, thói quen ăn uống và thói quen ngủ đều có thể là thói quen.
Một lý do lớn khiến việc từ bỏ những thói quen xấu là một thách thức là vì chúng không còn phụ thuộc vào mục tiêu như ở giai đoạn hình thành. Nói tóm lại, chúng đã trở nên tự động.
Nguồn: Wood, 2024 (chuyển thể bởi Arash Emamzadeh)
May mắn thay, có một số chiến lược dựa trên cơ sở khoa học có thể hữu ích. Ngoài các phương pháp tiếp cận hành vi (chẳng hạn như đào tạo đảo ngược thói quen), các chiến lược này đòi hỏi phải thay đổi:
- Hệ thống khen thưởng: Để biến những hành vi lành mạnh thành thói quen, trước tiên bạn phải đưa ra phương pháp khen thưởng hiệu quả. Sau đó, sử dụng phần thưởng một cách nhất quán ngay sau khi thực hiện hành vi lành mạnh.
- Mẹo kịch bản: Thay đổi môi trường của bạn để ngăn ngừa những thói quen xấu và khuyến khích những thói quen tốt, chẳng hạn như sắp xếp lại bàn làm việc hoặc căn hộ của bạn, đi một con đường khác, chuyển đến một khu phố mới, v.v.
- Ma sát: Tăng độ khó hình thành thói quen xấu. Đồng thời, việc hình thành những thói quen tốt cũng dễ dàng và tốn ít thời gian hơn.
Xem thêm: 5 nguyên tắc trong giao tiếp cá nhân của người trí tuệ
